El plato para comer saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health) y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una herramienta visual diseñada para facilitar la planificación de comidas equilibradas y de alta calidad nutricional, ya sean servidas en un plato para comer o para llevar en la merienda o almuerzo.
Su objetivo principal no es contar calorías, sino priorizar la calidad de los alimentos, favoreciendo patrones alimentarios asociados a una mejor salud metabólica, cardiovascular y digestiva.
- Hacer que la mayoría de las comidas ser verduras y frutas – ½ del plato:
Intentar incorporar color y variedad, dar mayor protagonismo a las verduras especialmente. Las patatas no se consideran verdura dentro del Plato Harvard por su mayor impacto glucémico, especialmente cuando se consumen refinadas o en grandes cantidades. Sin embargo, pueden formar parte de una alimentación saludable si se ajustan las raciones y el tipo de cocinado. - Escoger cereales integrales – ¼ del plato:
Elegir cereales integrales e intactos como el trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y comidas preparadas con estos ingredientes como pasta integral – para tener un efecto saciante. Además, estos generan una respuesta glucémica más moderada que los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, harinas refinadas). - Dar valor a la proteína – ¼ del plato:
Consumir pescado, aves (pollo, pavo), legumbres y frutos secos como fuentes de proteína saludables y versátiles; poder mezclarlos en ensaladas y combinarlos bien con verduras en un plato. Limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas como el beicon y los embutidos (salchichas, etc.). - Usar grasas saludables – con moderación:
Utilizar aceites vegetales de calidad, especialmente aceite de oliva virgen extra, y evitar grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados . Recordar que “bajo en grasa” no significar “saludable”.
Bebidas:
Priorizar agua como bebida principal. Café o té pueden consumirse con moderación.
Limitar la leche y los productos lácteos a una o dos raciones al día, y limitar el zumo a un vaso pequeño al día. Evitar bebidas azucaradas.
Mantenerse activo:
El modelo incluye la actividad física como parte esencial del equilibrio energético y metabólico. Mantenerse activo contribuye al control del peso, la salud digestiva y el bienestar general.
El mensaje principal de El Plato Harvard para comer saludable ser centrarse en la calidad de la dieta.
