Obesidad

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Recomendaciones generales para una alimentación adecuada

Incrementar el consumo de vegetales y frutas, que deben ocupar la mitad del plato en comidas principales. Se sugiere combinar vegetales crudos y cocidos, buscando color y variedad.
Consumir proteínas saludables en cada comida: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y derivados, reduciendo carnes rojas y procesadas.
Controlar las fuentes de energía (hidratos y grasas):
- Priorizar tubérculos, granos enteros y cereales integrales, evitando versiones refinadas.
- Consumir diariamente grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate.
Bebidas:
- Priorizar agua, café y té.
- Evitar bebidas azucaradas y alcohólicas.
- Limitar leche y lácteos a una o dos raciones diarias.

El plato para comer saludable (Harvard)

½ del plato: verduras y frutas variadas, excluyendo las patatas como fuente principal de carbohidratos.
¼ del plato: cereales integrales, evitando refinados.
¼ del plato: proteínas saludables como pescado, aves, legumbres y frutos secos. Limitar carnes rojas y evitar procesadas.
Aceites saludables en cantidades moderadas.
Agua como bebida principal, evitando bebidas azucaradas y limitando los zumos.

La actividad física diaria es esencial para mantener un equilibrio energético y la salud general.

Consejos prácticos para implementar hábitos saludables

Planificación y compra: elaborar menús y listas de compra, evitando ir de compras con hambre. Revisar etiquetas y elegir productos más saludables.
Preparación de alimentos: preferir métodos de cocinado simples como al horno, al vapor, a la plancha o en papillote; evitar fritos, rebozados y salsas.
Saciedad y control de porciones:
- Cocinar solo la cantidad necesaria.
- Comer en un lugar específico, dedicando tiempo suficiente y sin distracciones externas.
- Consumir alimentos ricos en fibra y en trozos grandes para favorecer la masticación y la saciedad.
- Servir la comida en platos de tamaño adecuado y sin dejar fuentes de comida adicionales sobre la mesa.
- Mantener una hidratación adecuada a lo largo del día, preferiblemente fuera de las comidas.
- Mantener entre 3 y 5 comidas diarias, evitando saltarse el desayuno y otras comidas principales

Estrategias complementarias

Nutrición de precisión: personaliza la alimentación según genética, microbioma, metabolismo y composición corporal.
Cronobiología nutricional: respetar ritmos biológicos y horarios regulares de comidas, evitando ingestas nocturnas. El ayuno intermitente puede ser una herramienta complementaria.
Restricción calórica controlada: reducir entre un 10-25% de la ingesta habitual bajo supervisión profesional, preferiblemente combinando con dietas de alta calidad como la mediterránea o basada en plantas.

Es importante recordar que la obesidad puede estar influida por problemas de salud, digestivos, hormonales o metabólicos, y que aumentar agresivamente el déficit calórico puede ser perjudicial. Ante resultados insuficientes, es recomendable consultar a un especialista antes de modificar la dieta de manera drástica.

Bibliografía

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