- Bebe al menos 1 a 2 litros de agua al día, es una parte importante de una dieta saludable y además es la opción más barata, accesible y no contiene calorías ni azúcares. Puedes beberla a lo largo del día y agregarla en tus comidas.
- Consume al menos 5 raciones diarias de fruta y verduras durante al día todos los días, idealmente de distintos colores, así hará tu dieta más nutritiva y adecuada. Cada color aportará distintas vitaminas y minerales. Puedes seguir las siguientes recomendaciones:
- Incorporar fruta en el desayuno
- Incorporar fruta como snack en la mañana o en la merienda
- Incorporar ensaladas y verduras/hortalizas frescas en la comida y en la cena
- Incorporar verduras como palitos de zanahoria, tomatitos Cherry, pepinos encurtidos o pequeños (pepinos baby) etc como snack en la merienda.
- Consume a diario aceite de oliva en abundante cantidad. Agrega aceite de oliva al pan, a tus ensaladas, guisos y aliños intentando consumir 6 cucharadas al día.
- Consume cereales como el pan, arroz, avena y pastas integrales y a diario, son importantes para una dieta equilibrada, ya que nos entregan energía para nuestras actividades del día, aportan fibra cuando son integrales, y son buena fuente de vitaminas y fósforo. Conviene tomar al menos 4 raciones al día. Te proponemos la siguiente distribución:
- 1 rebanada de pan integral al desayuno
- Arroz o pastas integrales (o reemplazar por 1 patata) como guarnición en la comida
- 3 a 4 cucharadas de avena o cereales integrales en el yogur o la leche
- 1 rebanada de pan integral acompañando la cena.
- 2 a 3 raciones diarias de leche y sus derivados como yogur, kéfir y quesos aportan proteínas de buena calidad, calcio y vitamina D para nuestros huesos y sistema inmune. Intenta elegirlos lo más natural posible, esto significa sin adición de azúcares, edulcorantes u otro ingrediente. Los lácteos
- Consume Legumbres 2 a 3 veces a la semana, son alimentos muy completos, nutritivos y saludables. Son ricos en proteínas, minerales como fósforo, hierro, vitaminas y fibra. Es importante saber que las legumbres, al ser proteínas vegetales suelen ser incompletas o de pobre calidad, pero si la asocias con cereales como arroz, fideos o pan, se convierten en una proteína completa de muy buena calidad. Te proponemos:
- Guiso de lentejas con verduras y arroz integral
- Humus (crema de garbanzos) con pan integral o picos integrales
- Guiso de alubias o judiones con fideos finos (fideos de sopa)
- Procura tomar:
- Calcio: Los pescados pequeños, al consumirlos enteros, absorbemos el calcio de las espinas
- Yodo, indispensable para la maduración y buen funcionamiento del tiroides
- Ácidos grasos, principalmente los pescados azules, importante para la salud del corazón
- Puedes consumir 4 a 5 huevos a la semana, estos aportan. Tiene una gran cantidad de nutrientes, proteínas de alta calidad biológica y muy pocas calorías, además de una composición grasa saludable. Los últimos estudios han demostrado que el huevo NO incrementa el riesgo cardiovascular, ya que la grasa contenida en la yema es saludable y además contiene vitaminas y antioxidantes.
Hábitos alimentarios saludables
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Recomendaciones hábitos alimentarios saludables
Recomendaciones generales de buenos hábitos alimentarios
- Planifica tu compra antes de ir al supermercado, así evitaras elegir alimentos que no necesitas
- No vayas al supermercado con hambre. Si vas con el estómago vació podrías elegir alimentos y cantidades que no necesitas.
- Llena tu cesta de frutas, verduras y legumbres. Son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
- Sigue una dieta mediterránea, es clave para mantener la salud
- Realiza actividad física moderada como andar, montar en bicicleta, pasear, subir escaleras y otras actividades a diario, además de incorporar 2 a 3 veces a la semana algún deporte o ejercicio físico de mayor intensidad como nada, jugar al futbol, tenis, padel, etc.
Referencias
Agencia española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (https://www.aesan.gob.es)
Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (https://www.aesan.gob.es)
Instituto del estudio del huevo (https://www.institutohuevo.com )
Autores:
Dra. Tamara Ortiz Cerdá
Dpto. de Histología y Citología Normal y Patológica, Facultad de Medicina/ Hospital Universitario Virgen Macarena. Sevilla
